Ich kämpfe mehr mit Willenskraft, als mit irgendetwas anderem in meinem Leben, was seltsam ist, vor allem, weil ich mich als Selbstständigen betrachte. Trotzdem kämpfe ich jeden Morgen und jeden Abend mit meiner eigenen Willenskraft. Ich kämpfe damit, zu einer vernünftigen Zeit aufzustehen um mich vor der Arbeit nicht abhetzen zu müssen, und ich kämpfe damit, nach dem Abendessen das zu tun, worauf ich Lust habe (meine Lieblingsserie zu streamen), oder das, was ich eigentlich tun sollte (irgendwie dafür sorgen, dass auch neben dem Beruf irgendwie endlich mal Geld rein kommt, durch die Dinge, mit denen ich viel Zeit verschwende).
Das passiert immer wieder. Es passiert jeden Wochentag.
Aber ich bin nicht allein. Wir Menschen haben alle irgendwann einmal mit unserer Willenskraft zu kämpfen. Es wird allgemein angenommen, dass sie eine begrenzte Ressource ist, obwohl das in letzter Zeit angezweifelt wird.
Immer öfter sitze ich irgendwo und denke mit „Ich hab keine Lust das zu tun, aber ich muss, sonst verdiene ich kein Geld.“.
Und wenn du genau hinhörst, hörst du das gleiche Gemurmel von den Leuten ringsum. „Ich will heute nicht ins Fitnessstudio gehen“, „Ich muss das Haus putzen“ oder „Ich sollte das Geschirr abwaschen“. Gleichzeitig kämpfen diese Menschen damit, nicht ihren Vergnügungen (guilty pleasures) nachzugeben – den Dingen, die sie gerne tun, die ihnen aber das Gefühl geben, dass sie damit ihre Zeit verschwenden – wie z.B. Netflix zu schauen, Junk Food zu essen oder Videospiele zu spielen.
Das soll nicht heißen, dass wir nicht ab und zu Netflix schauen oder Videospiele spielen sollten. Schließlich ist das Leben nicht lebenswert, wenn man es nicht genießen kann. Aber du kannst auch nicht völlig auf all die Dinge verzichten, die du stattdessen tun solltest.
An dieser Stelle kommt die Technik des „Temptation Bundling“ ins Spiel. Die von Katherine Milkman, Assistenzprofessorin an der Wharton University of Penn und Verhaltensökonomin, entwickelte Technik d es „Temptation Bundling“ ist eine clevere Methode, um Belohnungen – oder die Dinge, die du gerne tust, also die guilty pleasures (dt.: schuldigen Freuden), die dir sofortige Befriedigung verschaffen – zu nutzen, um die Willenskraft aufzubringen, auch all die Dinge zu tun, die du nicht tun willst, die aber oft langfristige Vorteile mit sich bringen, aus dem Weg zu schaffen. Im Grunde schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe, indem du das, was du willst, und das, was du tun solltest, zusammen tust, aber nur zusammen. Das eine geht nicht ohne das andere. Und die Belohnungen sind nicht etwas, das du tust, nachdem du das erledigt hast, was du mehr tun solltest, sondern etwas, das du auch tun kannst, während du diese Aufgabe erledigst.
So funktioniert es
Nehmen wir an, du willst dich wirklich auf deine Gesundheit konzentrieren, indem du ins Fitnessstudio gehst, aber du gehst wirklich nicht gerne hin. Du liebst es auch, nach der Arbeit deine Lieblingssendungen auf Netflix anzuschauen, aber du fühlst dich nach ein oder zwei Stunden Fernsehen schuldig. Du hast das Gefühl, dass du deine Zeit produktiver hättest nutzen können und dass du stattdessen besser ins Fitnessstudio hättest gehen sollen. – Wer kennt es nicht?
Mit der Verlockungsbündelung würdest du Netflix als Motivation nutzen, um ins Fitnessstudio zu gehen und als Belohnung für das, was du ohnehin tun solltest. Das bedeutet, dass du deine Netflix-Zeit auf die gleiche Zeit beschränken würdest, die du mit dem Training verbringst – schaue nur deine Lieblingsserie, während du im Fitnessstudio bist. Sobald du das Fitnessstudio verlässt, fragst du dich, wie es in der Serie weitergeht. Die einzige Möglichkeit, das herauszufinden (wenn du dich an den Plan hältst), ist, dich mit der nächsten Folge zu belohnen, während du auf dem Laufband stehst.
Hier ist dann gerne Platz für Serienempfehlungen. Ich brauch etwas, das ich gucken kann, während ich in unserem Arbeitszimmer auf meinem Rad sitze und auf Zwift versuche Kilometer hinter mich zu bringen. gerne so 20-30 Minuten Folgen, wo man auch mal nicht aufpassen muss und trotzdem dabei bleibt.
Es muss aber nicht sein, dass du das Fitnessstudio mit Netflix kombinierst. Milkman nennt verschiedene Beispiele für die Bündelung von Versuchungen.
„Was wäre, wenn du dir nur eine Pediküre gönnst, während du überfällige E-Mails für die Arbeit aufholst? Oder was wäre, wenn du dir nur deine Lieblings-CDs anhören würdest, während du deine Hausarbeit erledigst? Oder wenn du nur in dein Lieblingsrestaurant gehst, in dem du so gerne Hamburger isst, während du Zeit mit einem schwierigen Verwandten verbringst, den du öfter sehen solltest.“
Du könntest auch nur ein Bier trinken, wenn du das Haus putzt oder nur deinen Lieblingspodcast hören, während du mit dem Hund spazieren gehst. Die Möglichkeiten sind sehr persönlich, aber auch schier endlos.
Funktioniert es tatsächlich?
Ja, es funktioniert. Aber es gibt einen Haken … oder zwei.
Milkman führte eine Studie durch, in der viele Menschen, die mehr Sport treiben wollten, gebeten wurden, ihre iPods aufzugeben, die mit süchtig machenden Hörbüchern gefüllt waren. Sie hörten sich den Anfang des Hörbuchs während eines 30-minütigen Trainings an. Die einzige Möglichkeit, auf ihre iPods zuzugreifen und mehr von der Geschichte zu hören, bestand darin, erneut das Fitnessstudio zu besuchen. Die Kontrollgruppe erhielt stattdessen einen 30-Dollar-Gutschein für Barnes & Nobles und konnte sich anhören, was sie wollte und wann sie wollte, ohne auf das Fitnessstudio verzichten zu müssen. Und eine dritte Gruppe musste ihre iPods nicht wegschließen, sondern wurde dazu angehalten, im Fitnessstudio nur die bereitgestellten Hörbücher zu hören.
Laut Milkman erhöhte die Verlockungsbündelung die Trainingsrate in den ersten sieben Wochen um 50 Prozent, was etwa einem zusätzlichen Fitnessstudio-Besuch pro Teilnehmer alle zwei Wochen entspricht. Allerdings gibt es auch einen Abfall der Rate. Nach der siebten Woche der Studie gingen die Teilnehmer für zwei Wochen in die Thanksgiving-Pause. Als sie zurückkamen, war die Wirkung der Verlockungsbündelung völlig verpufft.
Das heißt, für optimale Ergebnisse musst du dich an den Plan halten. Jede Abweichung vom Kurs kann und wird wahrscheinlich zum Scheitern führen, genau wie dein Neujahrsvorsatz, den du vor ein paar Monaten gefasst hast. Um dich an den Plan zu halten und nicht zu schummeln, brauchst du eine gute Selbstbeherrschung. Wenn du dich selbst belohnst, ohne das zu tun, was du eigentlich tun solltest, z. B. Netflix schauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, oder dein Lieblingsalbum hören, ohne zu putzen, wird das System zusammenbrechen.
Wann du anfangen solltest
Während eines Vortrags bei Google wurde Milkman auch gefragt, wann man am besten mit solchen Methoden beginnt. Gibt es einen bestimmten Zeitpunkt, der besser funktioniert als ein anderer?
Diese Frage hat Milkman auf eine neue Reise geschickt, die zu einer Entdeckung führte, die sie den „Fresh Start Effect“ nennt. Sie lud die Daten von acht Jahren rund um den Google-Suchbegriff „Diät“ herunter, der im Großen und Ganzen der beliebteste Neujahrsvorsatz ist. Dabei zeigte sich, dass es einen wiederkehrenden Trend gibt, wenn Menschen nach Diäten und ähnlichen Dingen suchen und damit beginnen, wie z. B. neue Trainingsroutinen oder mit dem Rauchen aufzuhören. Diese Begriffe werden zu Beginn einer neuen Woche, eines neuen Monats oder eines neuen Jahres häufiger gesucht. Aber noch bedeutender ist der Neuanfangseffekt am ersten Arbeitstag nach einem Feiertag oder einer Schulpause, sagt Milkman.
Der Grund für diesen Effekt ist vermutlich das Gefühl, dass mit dem Jahreswechsel dein früheres Ich der Vergangenheit angehört. All deine Misserfolge des Jahres können vergessen werden, wenn du in ein neues Jahr startest. Dieses Gefühl ist zwar zum Jahreswechsel stärker ausgeprägt, aber auch zu Beginn einer neuen Woche, eines neuen Monats oder bei der Rückkehr zur Arbeit nach einer Pause.
Genau wie bei dem Temptation Bundling kann sich dieses Gefühl des „Neuanfangs“ bei jedem Menschen anders auswirken, also musst du den Zeitpunkt für den Start entsprechend wählen.
Jeder scheint darunter zu leiden, dass er seine Neujahrsvorsätze schnell wieder aufgibt. Bei den einen funktionieren sie, bei den anderen nicht. (Hier ich) Vielleicht solltest du also nicht bis zum Jahreswechsel warten. Aber wenn du dich nach einem langen Wochenende oder einer zweimonatigen Sommerpause inspiriert fühlst, dann nutze diese Momente der Inspiration als Wendepunkt, um deine Ziele mit der Versuchungsbündelung durchzuhalten.
Wenn du das Gefühl hast, dass der 32. Geburtstag, wie bei mir in etwas mehr als zwei Monaten, ein wichtiger Zeitpunkt in deinem Leben ist, dann nutze ihn zu deinem Vorteil. Schon bevor ich mich über den Fresh Start Effect informierte, hatte ich damit begonnen, Veränderungen zu planen, die ich vornehmen wollte, wenn ich 32 werde. Warum das so ist? Ich habe keine Ahnung, aber der Effekt ist bei mir jedes Jahr an meinem Geburtstag größer als an Silvester, einem anderen Feiertag oder am Anfang einer beliebigen Woche oder eines Monats.
Es sollte auch nicht unerwähnt bleiben, dass manche Menschen dieses willkürliche Startdatum gar nicht brauchen.
Finde heraus, zu welchen Zeiten du dich am meisten inspiriert fühlst, etwas zu verändern und zu verbessern, und handle.
Mehrere Bündel und Trägheit
Ehrlich gesagt, nutze ich das Bündeln von Verlockungen schon seit geraumer Zeit, genauso wie viele andere auch. Wir wussten es nur nicht und schon gar nicht, dass es dafür einen Begriff gibt.
Zum Beispiel (aber zugegebenermaßen nicht immer) schaue ich meine Netflix, während ich Mercenaries Quests mache. Oder ich höre die neusten Podcast-Folgen während ich mit dem Hund draußen bin.
Ich habe festgestellt, dass es mir mehr als alles andere hilft, wenn ich mehrere Versuchungen aneinander reihe. Ich bezeichne das als motivierende Trägheit. In der Physik ist Trägheit „die Eigenschaft einer Materie, ihren Ruhezustand oder ihre Geschwindigkeit entlang einer geraden Linie beizubehalten, solange keine äußere Kraft auf sie einwirkt“.
Ähnlich verhält es sich mit meiner Motivation: Wenn ich an einer Aufgabe arbeite, scheint meine Motivation nicht nachzulassen, bis die Aufgabe erledigt ist, vor allem, wenn ich meinen ganzen Tag geplant habe. Sobald ich mich aber abends nach einem langen Arbeitstag auf meine Couch setze, will ich mich nicht mehr bewegen… ich will mich nicht bewegen. Ich stehe nur für eines von drei Dingen auf: Essen, ein Getränk oder einen Besuch auf der Toilette. Solange ich mich bewege, bleibt meine Willenskraft hoch.
Ich habe herausgefunden, dass ich am besten damit umgehen kann, wenn ich mehrere Versuchungen über den Tag verteile: einen Kaffee trinken, während ich Social-Media-Posts plane, mir bei einem gesunden Mittagessen ein YouTube-Video gönnen usw.
Ich kann nicht behaupten, dass ich perfekt bin, und mir fehlt oft (meistens…) die nötige Selbstbeherrschung, um mich an alle Temptation Bundles zu halten, aber die wenigen Bundles, die ich beibehalten habe, haben sich als sehr hilfreich erwiesen, um Dinge zu erledigen, auch wenn ich eigentlich gar nichts tun will.
Mach es zu einer Gewohnheit
Das Prinzip des Temptation Bundlings besteht darin, eine Aufgabe, die du gerne tust, dazu zu nutzen, dich zu ermutigen, etwas weniger Befriedigendes zu tun, das aber wahrscheinlich bessere langfristige Auswirkungen hat, z. B. Sport zu treiben oder gesünder zu leben. Du triffst dich irgendwo in der Mitte, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen. Aber wie die Studie (und die Geschichte) zeigt, hält die Wirkung d es Temptation Bundlings nicht ewig an – zumindest nicht für alle. Die Idee ist, sie zu nutzen, um bessere Gewohnheiten zu entwickeln, damit du mehr von den Dingen tust, die du tun solltest, anstatt nur die Dinge zu tun, die du tun willst.
Herbert Lui von Lifehacker erklärt, dass du dich mit der Zeit langsam von deinen Versuchungen lösen und dich einfach an die „Soll“-Aktivitäten halten solltest, wie er sie nennt. Lui erklärt:
„Sieh dir zum Beispiel nur eine Folge einer Fernsehsendung an, wenn du mit dem Training beginnst, und schalte sie dann aus.“
Das macht Sinn. Wenn du den Verlockungen zu sehr nachgibst, kann das zu einer Krücke werden, die dich zurückhält. Die langfristigen Auswirkungen deiner „Soll“-Aktivitäten werden sich wahrscheinlich mit der Zeit zeigen. Wenn du sie bemerkst, solltest du auch anfangen, dich von den Versuchungen zu lösen.
Schließlich sind es Gewohnheiten, die sich halten, und nicht Hirngespinste.
